(1)眠りが浅い
(2)なかなか眠れない
(3)夜中に何度も目覚める
(4)早朝に目が覚めてしまう
以前の、試してガッテンでは以下の４つのワザを推奨していた。
(1)午後1時から3時までの間の短い（３０分以下）昼寝。
(2)夕方の運動。
(3)夕方の光を浴びる。
(4)就寝１～2時間前のお風呂。
以下は、それぞれの効果の説明です。参考：試してガッテンHP
ワザ(1) 早めの昼寝 今回、ある高齢者の方の睡眠の様子を観察すると、布団に入ってから眠りにはいるまで50分もかかっ ていたことがわかりました。寝つきが悪いことは、多くの高齢者にとって切実な問題です。
実は、夜の問題を解決するカギは、昼にありました。 寝つきに問題を抱える方の多くが、夕方に居眠りをしがちなことがわかりました。
夕方に眠ってしまうと、眠気が解消されてしまい、布団に入る頃に十分眠気が蓄積されません。その結 果、寝つきは悪くなります。 十分な眠りが取れないと、翌日は眠気がのこり、パッチリと目覚めた感覚は低いままです。夕方になる と、とうとう力尽きて居眠りをしてしまいます。こうして悪循環を繰り返すことになります。
そこで対策。夕方に居眠りする前に昼寝を先にとってしまいます。時間帯は午後1時から午後3時まで の間。眠る時間は30分以下にします。そうすることで、夕方にくる眠気は解消され、さらに夜、寝床 に入るまでの時間に十分眠気を蓄積することができます。
ワザ(2) 夕方に30分程度の運動をすることをおすすめします。午後1時から3時までの短い昼寝と 併せておこなうことで、夕方の覚醒度はさらにあがり、運動による疲れも蓄積されます。睡眠の深さは 昼間の疲労度と深い相関関係が認められますので、眠りは深くなり、夜中に目覚める時間も減ります。
ある研究で、平均年齢67.8歳の方23人に昼間の短い昼寝と夕方の運動を4週間続けてもらいまし た。すると寝床についてから眠りに入るまでの時間が、 78・6分だったのが38・2分に。およそ半分の時間で眠れるようになりました。さらに夜中に目覚めてしまう時間が、合計57・5分だったのが26.8分に。こちらも半分の時間に 短縮されました。
ワザ(3) 午前の3時4時に目覚め、そのまま朝まで眠れずに困るケースも高齢者に多いパターンです。原因の一 つは体内時計が前にズレすぎていることなんです。以前のためしてガッテンでは、朝起きられずに悩んでいる人は朝の光を浴びて朝食をきちんととること によって体内時計を調整できる、ということでした。ところが高齢者に多い「超早起き」の場合は、逆効果であることが、今回の取材で明らかになりまし た。
ワザ(3) 午前の3時4時に目覚め、そのまま朝まで眠れずに困るケースも高齢者に多いパターンです。原因の一 つは体内時計が前にズレすぎていることなんです。以前のためしてガッテンでは、朝起きられずに悩んでいる人は朝の光を浴びて朝食をきちんととること によって体内時計を調整できる、ということでした。ところが高齢者に多い「超早起き」の場合は、逆効果であることが、今回の取材で明らかになりまし た。
今回は双子タレントのお二人に協力してもらい、実験を行いました。 1人は朝の7時に強い光を浴びてもらいます。 もう1人は夜の7時に強い光を浴びてもらいます。それ以外の条件は姉妹同じです。これを2日間続けてもらったあと、2人とも夜12時半に就寝。翌日 は目覚ましをかけず、自由に起きてもらうことにしました。すると、朝に光を浴びた妹は早朝4時に目が覚めました。 もう眠くないと言います。夜に光を浴びた姉は、 午前10時20分まで眠りました。
つまり
(1) 夕方~夜の光は体内時計を後ろにズラす (2) 朝の光は体内時計を前にズラす のです。 「超早起き」の方の場合は、朝に光を浴びるのは逆効果で、夕方以降の光をあびたほうが有効なので す。
ワザ(4) 眠りには浅い眠りのレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠があります。さらにノンレム睡眠はステージ1 から4の4段階に分かれています(4の方が深い睡眠です)。若者の場合は、眠りにつくといきなりス テージ4の深いノンレム睡眠にはいり、それからレム睡眠とノンレム睡眠を交互に繰り返しながら朝を 迎えます。ところが高齢者の場合、ノンレム睡眠のステージ2までしか届かないケースがあることがわ かりました。
深い眠りは体の中心部の温度、深部体温と関係しています。寝入るときに深部体温が急激にさがると、 寝つきもよくなり、結果的に深い眠りをえられます。
逆に、深部体温を急降下させることができれば深い眠りを得やすくなります。しかしどうやればいいで しょう? 一つの方法はお風呂です。お風呂に入るとお湯で体が温められ、深部体温が上昇します。 ところが風呂から出ると、逆に深部体温は急激にさがるのです。 お湯は40度以下のあまり熱くない温度。そして半身浴で。寝る1~2時間前(個人差があります)こ ろに入浴するのがおススメです。
つまり
(1) 夕方~夜の光は体内時計を後ろにズラす (2) 朝の光は体内時計を前にズラす のです。 「超早起き」の方の場合は、朝に光を浴びるのは逆効果で、夕方以降の光をあびたほうが有効なので す。
ワザ(4) 眠りには浅い眠りのレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠があります。さらにノンレム睡眠はステージ1 から4の4段階に分かれています(4の方が深い睡眠です)。若者の場合は、眠りにつくといきなりス テージ4の深いノンレム睡眠にはいり、それからレム睡眠とノンレム睡眠を交互に繰り返しながら朝を 迎えます。ところが高齢者の場合、ノンレム睡眠のステージ2までしか届かないケースがあることがわ かりました。
深い眠りは体の中心部の温度、深部体温と関係しています。寝入るときに深部体温が急激にさがると、 寝つきもよくなり、結果的に深い眠りをえられます。
逆に、深部体温を急降下させることができれば深い眠りを得やすくなります。しかしどうやればいいで しょう? 一つの方法はお風呂です。お風呂に入るとお湯で体が温められ、深部体温が上昇します。 ところが風呂から出ると、逆に深部体温は急激にさがるのです。 お湯は40度以下のあまり熱くない温度。そして半身浴で。寝る1~2時間前(個人差があります)こ ろに入浴するのがおススメです。
