- 伸びの運動
- 腕を振って脚を曲げ伸ばす運動
- 腕を回す運動
- 胸を反らす運動
- 体を横に曲げる運動
- 体を前後に曲げる運動
- 体をねじる運動
- 腕を上下に伸ばす運動
- 体を斜め下に曲げ、胸を反らす運動
- 体を回す運動
- 両脚で跳ぶ運動
- 腕を振って脚を曲げ伸ばす運動
- 深呼吸
伸びの運動
- 背筋を十分に伸ばして、よい運動姿勢をつくる。
- ［1］腕を前から上に上げて、背伸びをする。
- ［2］腕を横から下ろす。
- この動作を2回繰り返す。
- 手は軽く握る。
- 腕を上げたとき、耳の横にくるように上げる。
- 息を吸いながら、ゆっくり腕を上げる。
- かかとは上げない。
- 息を吐きながら腕を横から下ろす。
- 背が曲がり、腕がよく伸びていない。
腕を振って脚を曲げ伸ばす運動
- 腕と脚を刺激して、全身の血行を促進する。
- ［1］腕を振りながら、脚の曲げ伸ばしをする。
- ［2］腕を振りもどして交差しながら、かかとを下ろして、また上げる。
- この動作を8回繰り返す。
［1］の動作
- 脚を曲げながら、腕を横に振り上げる。
- 腕は真横まで上げる。
- ひざを伸ばしてかかとを上げる。
- 姿勢が悪い。
- おしりが出る。
- かかとがついている。
腕を回す運動
- 肩関節を柔軟にし、肩コリや首筋の疲れをとる。
- ［1］腕を下から外側に大きく回す。
- ［2］逆方向から外側に大きく回す。
- この動作を4回繰り返す。
［1］の動作
- ひじを伸ばす。
- 腕は体の横へ回し、後ろへ回さないように。
［2］の動作
- 腕は頭の上で交差する。
- 肩を中心に大きく回す。
- かかとは上げない。
胸を反らす運動
- 腹部を大きく広げて胸の圧迫を取り除き、呼吸機能を促進させる。
- ［1］脚を横に出しながら、腕を横に振る。
- ［2］その腕を横に出しながら、腕を横に振る。
- この動作を4回繰り返す。
- 指先まで伸ばす。
- あごを引き、手で上方へ引き上げるように。
- 胸を反らす。
- 手のひらを返す。
- 脚は肩幅よりやや広く開く。
- 首が立ち、頭が残っている。
- おなかが出ている。
- ひざが曲がりやすい。
体を横に曲げる運動
- 横曲げで背骨を柔軟にする。わき腹の筋肉を伸ばすため、消化器官の働きを促進する。
- ［1］右腕を横から上に振り上げて、体を左に曲げる。
- ［2］体を起こしてもう1回左に曲げる。
- ［3］左腕を横から上に振り上げて、体を右に曲げる。
- ［4］体を起こしてもう1回右に曲げる。
- この動作を2回繰り返す。
- 腕は横から上に振り上げる。
- 腕は耳の上にくるように。
- わき腹の筋肉を伸ばす。
- 胸の側部から首にかけてを、真横に曲げる。
- 腕が真横でなく、前方に曲げている。
- 前かがみになっている。
体を前後に曲げる運動
- 腰椎部の柔軟性を高めて腰部の圧迫を除くため、腰痛予防になる。
- ［1］上体を前に、3回弾みをつけて曲げる。
- ［2］深く曲げたら上体を起こす。
- ［3］手を腰にあて、上体を後ろに反らし、上体を起こす。
- この動作を2回繰り返す。
［1］の動作
- 上体の力を抜く。
- 息を止めない。
［3］の動作
- 視線は後ろに。
- 両手で腰を前に押し出すようにする。
- ゆっくり反らしながら息を吐く。
- 上体に力が入り、頭が上がっている。（関節がつっぱっている）
- ひざが曲がりやすい。
- 頭が後ろへ反らないで、起きたまま。
- 首に力が入っている。
体をねじる運動
- 胴体の主要な筋肉を伸ばし、背骨を柔軟にし、腹部の圧迫を除く。
- ［1］腕を軽く振り、体を左、右、左とねじる。
- ［2］左後ろ斜め上に、腕を大きく2回振り、体をねじる。
- ［3］腕を体の横に止め、上体を正面にもどし、反対方向に繰り返す。終りは左脚を閉じ、腕は体の横につける。
［1］の動作
- 顔も後ろへ向ける。
- 腕を巻つけるようにして体をねじる。
［2］の動作
- 視線は手先に。
- 腕の振りを利用して上体をねじる。
- 腕は斜め上に振り上げる。
- 脚は開いたまま動かさない。
［2］の動作
- 体がぐらついている（体の軸が曲がっている）。
腕を上下に伸ばす運動
- 腕を上下に曲げ伸ばすことで、全身を緊張させ、素早さと力強さを身につける。
- ［1］腕を肩の位置で曲げると同時に、左脚を横に出す。
- ［2］腕を上に伸ばし、かかとを上げる。
- ［3］腕を肩の位置まで下ろし曲げ、かかとを下ろす。
- ［4］腕を下に伸ばし、左脚をもどす。
- ［5］腕を曲げると同時に、今度は右脚を横に出して、同様に行う。
- この動作を2回繰り返す。
［1］の動作
- 肩を後ろに引く。
- ひじはわきの下につけ、後ろに引くようにする。
［2］の動作
- 指先を伸ばす。
- 腕は勢いよく伸ばす。
- 動作はきびきびと行う。
- かかとを上げる。
［1］の動作
- 腕が前に出ている。
体を斜め下に曲げ、胸を反らす運動
- おしりから脚の後ろ側の筋肉を伸ばし、腰の圧迫を取り除く。あわせて胸部を広げる。
- ［1］左脚を横に出して、上体を左下に弾みをつけて2回曲げる。
- ［2］上体を起こして正面を向き、腕を後ろに引き、胸を反らせる。
- ［3］上体を右下に弾みをつけて2回曲げる。
- ［4］上体を起こして正面を向き、腕を後ろに引き、胸を反らせる。
- この動作を2回繰り返す。
［1］の動作
- 弾みをつけて柔らかく伸ばす。
- 脚の後ろ側を伸ばす。
- ひざを伸ばす。
- 息を吐き、つま先に両手をつけるような気持ちで。
［2］の動作
- 正面を向いて胸を反らす。
- ひじを伸ばす。
- 手のひらを返して息を大きく吸う。
- 脚は大きく開く。
［2］の動作
- 正面を向かないで横を向いている。
- おなかが出ている。
体を回す運動
- 腰の周りの筋肉を伸ばし、背骨を柔軟にする。腰の悪いくせや圧迫を、取り除く。
- ［1］腕を右から大きく振り回しながら、体を左から右へ回す。
- ［2］同様に右から左へ体を回す。
- この動作を2回繰り返す。終りは左脚を閉じ、腕は体の横につける。
- 腕を大きく振り回す。
- ひじを曲げない。
- ひざを曲げない。
- 息を止めないように。
- 円を描くように横から後ろに大きく回す。
- 上体と腕の動きがバラバラになっている。
両脚で跳ぶ運動
- 脚部の筋肉を活発に動かすことで、全身の血行をよくし、体の緊張をときほぐす。
- ［1］両脚をそろえて4回跳ぶ。
- ［2］次に脚を開いて閉じてと跳びながら、腕を横に上げ下ろす。
- この動作を2回繰り返す。
［1］の動作
- 上体の力を抜く。
- 両脚をそろえて軽く跳ぶ。
［2］の動作
- 両腕は横に伸ばす。
- つま先まで使って弾んで跳ぶ。
［2］の動作
- あごが上がっている。
- 腕が上がり曲がっている。
- ひざが伸びていない。
腕を振って脚を曲げ伸ばす運動
- 腕と脚を刺激して、全身の血行を促進する。
- ［1］腕を振りながら、脚の曲げ伸ばしをする。
- ［2］腕を振りもどして交差しながら、かかとを下ろして、また上げる。
- この動作を8回繰り返す。
［1］の動作
- 脚を曲げながら、腕を横に振り上げる。
- 腕は真横まで上げる。
- ひざを伸ばしてかかとを上げる。
- 姿勢が悪い。
- おしりが出る。
- かかとがついている。
深呼吸
- 呼吸を深くゆっくり行うことで、体を早く安静時の状態にもどす。
- ［1］腕を前から上、斜めに開きながら、ゆっくりと息を吸う。
- ［2］腕を横から下ろしながら、息をゆっくりと吐く。
- この動作を4回繰り返す。
［1］の動作
- 指先まで伸ばす。
- ゆっくりと息を吸う。
［2］の動作
- 息をゆっくりと吐く。
